ในการลดน้ําหนักคนส่วนใหญ่ต้องลดแคลอรี่ ผู้เชี่ยวชาญ บาคาร่าเว็บตรง กล่าวว่าการกําจัดแคลอรี่ 250 ถึง 1,000 แคลอรีต่อวันมักจะนําไปสู่การลดน้ําหนักประมาณ 0.5 ถึง 2 ปอนด์ (0.2 ถึง 0.9 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์
แต่บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในอาหารของบุคคลสามารถลดจํานวนแคลอรี่ที่ต้องการและนําไปสู่การลดน้ําหนักผู้เชี่ยวชาญบอกกับ Live Science นี่เป็นสิ่งสําคัญอย่างยิ่งเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ําหนักเน้นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณสามารถยึดมั่นได้ในระยะยาว.
นี่คือเคล็ดลับบางประการในการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ:
กินอาหารที่ทําให้คุณรู้สึกอิ่ม วิธีหนึ่งในการลดแคลอรี่โดยไม่รู้สึกหิวเป็นพิเศษคือการกินอาหารที่มีเส้นใยและน้ําจํานวนมาก แต่มีแคลอรี่ไม่มากตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค โดยปกติจะหมายถึงการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นเช่นผักโขมบรอกโคลีมะเขือเทศแตงโมแอปเปิ้ลถั่วและถั่ว
อาหารอื่น ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไปคือผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ําหรือปราศจากไขมันรวมถึงซุปที่มีส่วนผสมของน้ําซุป
คุณสามารถดูอาหารของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถแทนที่อาหารแคลอรี่สูงด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ําลงที่แคลอรี่และไขมันได้ที่ไหน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแทนที่อาหารว่างยามบ่ายของชีสและแครกเกอร์ด้วยผักและผลไม้ชนิดหนึ่ง หรือคุณสามารถแทนที่นมทั้งหมดและชีสไขมันเต็มด้วยนม nonfat และชีสเบา ๆ เมื่ออบหรือเมื่อกินอาหารเหล่านี้ด้วยตัวเอง
บ่อยครั้งที่ผู้คนสามารถกินอาหารที่พวกเขารักในปริมาณที่พอเหมาะและยังคงลดน้ําหนักได้ Katherine Tallmadge นักกําหนดอาหารที่ลงทะเบียนและผู้สนับสนุน op-ed ของ Live Science กล่าว “หากผู้คนทําการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่พวกเขาสามารถอยู่ด้วยได้ ก็มีแนวโน้มมากขึ้นที่พวกเขาจะลดน้ําหนักและทําให้มันหลุดลอยไปได้”
ดื่มแคลอรี่น้อยลงคุณอาจไม่ได้คิดถึงแคลอรี่ในเครื่องดื่มที่คุณดื่ม แต่นับแคลอรี่จากอาหารในแคลอรี่รวมประจําวันของคุณ และแคลอรี่ทั้งหมดจากเครื่องดื่มของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้จริงๆ: ตัวอย่างเช่นลาเต้คาเฟ่ขนาด 16 ออนซ์ (473 มิลลิลิตร) ที่มีนมทั้งหมดและโซดาขวดละ 20 ออนซ์ (591 มล.) ทั้งคู่มีแคลอรี่มากกว่า 200 แคลอรี่ต่อขวด
ในการลดน้ําหนักคุณอาจต้องการลองดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เป็นศูนย์มากขึ้นเช่นน้ําบริสุทธิ์น้ําอัดลมรสธรรมชาติหรือเครื่องดื่มลดน้ําหนัก CDC กล่าว
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถเป็นแหล่งอื่นของแคลอรี่ที่ “ซ่อนเร้น” ตัวอย่างเช่น เบียร์ 12 ออนซ์ (354 มล.) มีแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี ไวน์แดงหนึ่งแก้วมี 125 แคลอรี และ piña colada มีเกือบ 500 แคลอรี ตามรายงานของสถาบันแห่งชาติว่าด้วยการละเมิดแอลกอฮอล์และโรคพิษสุราเรื้อรัง การลดการดื่มแอลกอฮอล์อาจเป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดแคลอรี่ที่ไม่เกี่ยวข้องกับโภชนาการประจําวันของคุณ [การนับแคลอรี่ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์]
ใส่ใจกับขนาดส่วนขนาดใหญ่มักจะนําไปสู่การกินมากเกินไปเพราะคนมักจะกินส่วนทั้งหมดต่อหน้าพวก
เขาแทนที่จะกินเฉพาะสิ่งที่พวกเขาต้องรู้สึกอิ่ม ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งของผู้ชมภาพยนตร์พบว่าผู้คนกินข้าวโพดคั่วจากภาชนะขนาดใหญ่พิเศษมากกว่าภาชนะขนาดใหญ่ถึง 45 เปอร์เซ็นต์
ต่อไปนี้เป็นวิธีป้องกันการกินมากเกินไปเนื่องจากส่วนใหญ่:หากคุณอยู่ที่ร้านอาหารคุณอาจต้องการที่จะพ่นอาหารกับเพื่อนหรือรับกล่องซื้อกลับบ้านและใส่อาหารครึ่งหนึ่งลงในกล่องในภายหลังก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหาร CDC กล่าวอย่ากินตรงจากบรรจุภัณฑ์หรือภาชนะบรรจุอาหารเช่นมันฝรั่งทอดถุงใหญ่ แทนที่จะนําเสิร์ฟออกจากถุงแล้วใส่ในชามเพื่อกินเสิร์ฟอาหารบนจานของคุณก่อนที่คุณจะนั่งลงเพื่อกินแทนที่จะวางจานเสิร์ฟบนโต๊ะเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกล่อลวงให้กลับไปช่วยครั้งที่สอง
หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร
Liz Applegate ผู้อํานวยการฝ่ายโภชนาการการกีฬาที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเดวิสกล่าวว่าผู้ที่ต้องการลดน้ําหนักควรหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารเพราะสิ่งนี้มักจะนําไปสู่การกินมากเกินไปในภายหลัง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ข้ามอาหารเช้ามักจะมีน้ําหนักมากกว่าคนที่กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ
ในการศึกษาที่มีอิทธิพลในปี 2002 ที่ออกแบบมาเพื่อเปิดเผยกุญแจสู่ความสําเร็จในการลดน้ําหนักนักวิจัยได้พิจารณาผู้คนเกือบ 3,000 คนที่ลดน้ําหนักและเก็บไว้อย่างน้อยหนึ่งปี ผลการวิจัยพบว่า 78 เปอร์เซ็นต์ของผู้เข้าร่วมกินอาหารเช้าทุกวัน
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของรายงานพิเศษวิทยาศาสตร์สดเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ของการลดน้ําหนัก. บาคาร่าเว็บตรง
